如何提高记忆力和专注力 – 提高记忆力的 25 种方法

我们的记忆是我们自己不可分割的一部分，但随着年龄的增长，我们的记忆力会下降。对于许多老年人来说，衰退变得如此严重，以至于他们不再能够独立生活，这是最大的恐惧之一。

好消息是，科学家们一直在更多地了解我们大脑每天改变和增长新神经连接的惊人能力，即使在老年时也是如此。这个概念被称为神经可塑性。通过对神经可塑性的研究，科学家们发现我们的记忆能力不是固定的，而是像塑料一样具有可塑性。

要充分利用神经可塑性，您需要锻炼大脑并照顾好身体。下面这 25 个技巧和窍门是提高记忆力的一些最有效的方法。

学习新东西

记忆力就像肌肉力量一样。你用得越多，它就越强大。但是你不能每天举起同样大小的重量并期望变得更强壮。你需要让你的大脑不断受到挑战。学习一项新技能是增强大脑记忆能力的好方法。

有很多活动可供选择，但最重要的是，你需要找到一些能让你走出舒适区并引起你全神贯注的东西。

这里有些例子：

• 学习一种新乐器
• 制作陶器
• 玩智力游戏，如数独或国际象棋
• 学习一种新的舞蹈，比如探戈
• 学习一门新的语言

研究表明说一种以上的语言可以延缓痴呆症患者记忆问题的发生。

重复和检索

每当您学习一条新信息时，如果重复该信息，您就更有可能在脑海中记录该信息。

重复加强了我们在神经元之间建立的联系。大声重复你听到的内容。尝试在句子中使用它。写下来并大声朗读。

但工作并不止于此。研究表明，如果单独使用简单的重复是一种无效的学习工具。稍后您需要坐下来积极尝试检索信息，而无需查看您在哪里写下它。测试自己以检索信息比重复学习要好。练习检索可以创造更长期和有意义的学习体验。

尝试首字母缩写词、缩写词和助记符

助记符可以是首字母缩略词、缩写词、歌曲或押韵的形式。

自 1960 年代以来，助记符已被测试为一种有效的学生策略。您可能已经学会了一些用于记住长列表的助记工具。例如，光谱的颜色可以用名称 ROY G. BIV（红、橙、黄、绿、蓝、靛、紫）来记住。

“组”或“块”信息

分组或分块是指将新学习的信息分成块以产生更少、更大的信息块的过程。例如，您可能已经注意到，如果将 10 位数字分成三个单独的块（例如 555-637-8299）而不是一个长号码（5556378299），那么记住电话号码要容易得多。

构建“心灵宫殿”

记忆冠军经常使用心灵宫殿技术。在这种古老的技术中，您可以创建一个视觉和复杂的地方来存储一组记忆。

使用你所有的感官

记忆鉴赏家的另一种策略是，他们不仅仅依靠一种感觉来帮助保留信息。相反，它们将信息与其他感官联系起来，如颜色、味道和气味。

不要马上转向谷歌

现代科技有它的位置，但不幸的是，它让我们“心智懒惰”。在您拿起手机询问 Siri 或 Google 之前，请认真尝试用大脑检索信息。这个过程有助于加强大脑中的神经通路。

丢失 GPS

另一个常见的错误是每次开车时都依赖 GPS。研究人员发现在 2013 年，依靠响应技术（例如 GPS）进行导航，缩小了我们大脑中称为海马体的部分，海马体负责空间记忆和将信息从短期记忆转移到长期记忆。海马体健康状况不佳与痴呆症和记忆力下降有关。

除非您完全迷路，否则请尝试使用您的大脑而不是仅仅按照 GPS 上的说明到达目的地。也许使用 GPS 到达那里，但用你的大脑回家。你的大脑会感谢你的额外挑战。

让自己忙起来

繁忙的日程安排可以维持大脑的情景记忆。将繁忙的日程安排与更好的认知功能联系起来。然而，这项研究受到自我报告的限制。

保持井井有条

有条理的人更容易记住。清单是一种很好的组织工具。手动写下您的清单（而不是电子方式）也增加了您记住所写内容的可能性。

按时睡觉

每天晚上在同一时间睡觉，每天早上在同一时间起床。尽量不要在周末打破常规。这样可以大大提高睡眠质量。

睡前避免亮屏

手机、电视和电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生，褪黑激素是一种控制睡眠-觉醒周期（昼夜节律）的激素。调节不善的睡眠周期确实会影响睡眠质量。

没有足够的睡眠和休息，我们大脑中的神经元就会过度劳累。他们不能再协调信息，使得访问记忆变得更加困难。睡前大约一个小时，关掉你的设备，让你的大脑放松一下。

多吃这些食物

地中海饮食、DASH （阻止高血压的饮食方法）和MIND 饮食（地中海-DASH 干预神经退行性延迟）等饮食有一些共同点。这包括他们提高记忆力和降低帕金森病风险的能力阿尔茨海默氏病。

这些饮食侧重于饮食：

• 植物性食物，尤其是绿叶蔬菜和浆果
• 全谷类
• 豆类
• 坚果
• 鸡肉或火鸡
• 橄榄油或椰子油
• 草药和香料
• 多脂鱼，如鲑鱼和沙丁鱼
• 红酒，适量

肥鱼富含omega-3 脂肪酸。Omega-3 在构建大脑和神经细胞方面发挥着重要作用。它们对于学习和记忆至关重要，并且一直显示延迟认知能力下降。

少吃这些食物：

地中海饮食和 MIND 饮食的要避免以下食物：

• 糖
• 加工食品
• 黄油
• 红肉
• 油炸食品
• 盐
• 起司

糖和脂肪与记忆力受损有关。西方饮食中常见的高脂肪和高糖饮食会损害海马记忆。

避免某些药物

虽然您仍应服用医生开出的药物，但请记住也要遵循医生的饮食和生活方式改变指示。一些处方，如用于高胆固醇的他汀类药物，与记忆力减退和“脑雾”有关。减肥和吃得更健康也可能在治疗高胆固醇方面发挥作用。

其他可能影响记忆的药物包括：

• 抗抑郁药
• 抗焦虑药
• 高血压药物
• 助眠剂
• 二甲双胍

与您的医生讨论如何管理您的医疗状况，这样您就不必永远依赖处方。如果您担心药物会如何影响您的记忆力，请与您的医生讨论您的选择。

锻炼身体

锻炼已被证明具有认知益处。它改善了氧气和营养物质向身体的输送，并有助于在大脑中产生对记忆储存至关重要的新细胞。运动尤其会增加海马体中的细胞数量。

没有必要进行剧烈的运动。例如，步行就是一个不错的选择。

管理压力

当你感到压力时，你的身体会释放皮质醇等压力荷尔蒙。皮质醇已被证明会极大地损害大脑的记忆过程，尤其是我们的检索能力长期的记忆。动物研究表明压力和抑郁会导致缩小大脑。

社交

人是社会动物。研究表明，强大的支持系统对我们的情绪和大脑健康至关重要。社交生活非常活跃的人的记忆力下降速度最慢。仅与另一个人交谈 10 分钟就可以提高记忆力。

喝水

你的大脑主要由水构成。水作为大脑和脊髓的减震器。它帮助我们的脑细胞利用营养。因此，只要少量脱水就会产生灾难性的影响。轻度脱水已经显示过导致大脑萎缩和记忆障碍。

目标是每天至少喝八到十杯，如果你非常活跃，可以喝更多。

喝咖啡

咖啡因实际上已被证明可以增强记忆力和降低风险帕金森氏症和阿尔茨海默氏症。但这有一个警告。摄入过多的咖啡因，或在当天晚些时候摄入，可能会产生相反的效果影响睡眠在敏感的人。

不要暴饮暴食

确实，适度饮酒可能对记忆产生积极影响，但请记住，适度意味着每天女性只喝一杯，男性喝两杯。饮酒过多会对您保留信息的能力和睡眠产生负面影响。

打坐

越来越多的证据表明冥想对健康有益。研究表明，冥想有助于改善多种认知功能，如注意力、注意力、记忆力和学习能力。冥想实际上可能会重新连接大脑并鼓励脑细胞之间建立更多的联系。

享受大自然

走进大自然对我们的情绪和身体健康非常重要。享受大自然甚至可以被认为是一种冥想形式。与在城市中散步相比，在公园散步可以提高记忆力和注意力。同样，日常园艺可通过以下方式降低患痴呆症的风险36%。

练习瑜伽

研究发现，仅仅 20 分钟的瑜伽就能显着提高在记忆测试中的速度和准确性。与有氧运动相比，在瑜伽后的测试中表现明显更好。瑜伽还强调从横膈膜呼吸，这有助于最大限度地提高我们的氧气摄入量，从而改善心理功能。

减轻额外的重量

与脂肪组织较少的人相比，脂肪组织较多的人往往水分较少。超重的人也有脑组织少。你越超重，你的大脑就越容易萎缩并影响你的记忆力。

结语

我们的记忆力是一种技能，就像其他技能一样，它可以通过练习和健康的整体习惯来提高。你可以从小处着手。例如，选择一项新的具有挑战性的活动来学习，在一天中进行几分钟的锻炼，保持睡眠时间表，多吃一些绿色蔬菜、鱼和坚果。下次您必须为考试而学习时，请尝试记忆冠军建议的一种技巧，例如分块、思维宫殿或检索。

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最近更新 2022-05-17